Combien de répétitions devez-vous effectuer par série et comment cela peut influencer votre objectif?

Imaginez que votre corps soit une voiture, votre type d'entraînement correspond au type de pneus que vous posez sur vos roues. Fonction de la météo, vous ne mettrez pas les mêmes pneus si vous devez rouler sous la neige ou sous le bitume chaud, si vous voulez que votre conduite soit optimale.

Il en est de même pour votre entraînement. Si vous souhaitez prendre du muscle ou avoir un peu plus de définition, vous n'allez pas vous entraîner de la même façon.

Le nombre de séries, de reps, le tempo, le temps de repos ainsi que la résistance sont les variables principales que vous devez prendre en compte une fois que vous avez défini votre objectif.

 

Euh...ok mais qu'est-ce que tout cela veut dire?

   Rep est le diminutif pour répétition et c'est la réalisation d'un seul mouvement pour un exercice donné.

   Série correspond au nombre de répétitions effectuées sans arrêt.

   Tempo est la vitesse d'exécution d'une répétition (utilisant 4 chiffres, ex: 1 -0 - 1 - 0 et exprimé en secondes)

   Repos est le temps entre 2 séries.

 

Maintenant, quels sont les objectifs principaux que nous rencontrons dans l'entraînement en résistance:

 

   Entraînement en force:

  - les charges soulevées sont généralement supérieure ou égale à 85% de votre max

  - vous effectuerez 1 à 5 reps et 1 à 4 séries par exercice en fonction de la charge (plus la charge sera lourde et moins de reps vous effectuerez).

  - Le temps de repos entre chaque série sera d'environ 3 à 5 minutes.

  - Le tempo utilisé est très explosif et ressemble à cela: 1 - 0 - 1 - 0 (in seconds).

C'est un type d'entraînement qui est normalement très intense pour le système nerveux, votre corps et requiert une excellente technique. C'est la raison pour laquelle il est prescrit aux pratiquants confirmés, qui la plupart du temps ont besoin de spotteurs (personne qui se charge de vérifier que vous effectuez votre série de façon sécuritaire et que vous ne vous blessez pas).

 

   Entraînement en hypertrophie (ou gain de muscle):

  - les charges soulevées sont égale à 65 - 85% de votre max

  - vous effectuerez 8 à 12 reps et  2 à 5 séries par exercice.

  - Le temps de repos entre chaque série sera d'environ 1 à 2 minutes.

  - le tempo utilisé est généralement relativement lent notamment durant la phase où le muscle se relâche afin de favoriser un temps sous tension plus important ainsi qu'une meilleure croissance musculaire. Le tempo peut ressembler à cela: 1 - 0 - 4 - 0 (en secondes).

C'est un type d'entraînement qui va favoriser la croissance musculaire et qui est utilisé dans de nombreux programmes. Il nécessite une bonne technique durant toute la durée des séries notamment car vous effectuez un minimum de 10 répétitions par séries. Il peut également être intense au niveau du système nerveux en fonction de la durée de la séance.

 

   Entraînement en endurance:

  - Il consiste à soulever des charges relativement légères, aux alentours de 55% de votre max.

  - vous effectuerez 20 reps ou plus et 2 à 3 séries par exercice.

  - le temps de repos entre chaque série sera d'environ 30 à 60s.

  - le tempo est généralement assez rapide: 1 - 0 - 1 - 0 (en secondes)

C'est un type d'entraînement qui va favoriser un travail continu de vos muscles. Il sera en général prescrit aux personnes qui sont novices en matière d'entraînement, en phase de récupération après une blessure ou qui reprennent tout simplement une activité physique après une longue pause. Il correspond parfaitement aux personnes qui souhaitent améliorer leur composition corporelle.

 

Si vous souhaitez en savoir plus sur la musculation et ou l'entraînement en général, écrivez moi à l'adresse suivante : sebastien@stillness-fitness.com

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